A quelques semaines de votre séjour à la montagne ou de la reprise du ski, vous souhaiteriez vous préparer physiquement, en particulier musculairement. Le souci est que vous ne savez par quel bout commencer.

Nous allons vous aider à voir plus clair, par contre, nous nous contenterons de survoler la question car elle est délicate : mal pratiquée, elle induit des blessures. Si vous souhaitez creuser la question, nous ne saurions trop vous conseiller de vous entourer d’une personne compétente.

 

Une ou deux forces ?

Lorsque le terme de force est employé, il l’est quasi systématiquement au singulier. Or, il n’existe pas une seule force mais de multiples. Lorsque vous skiez, voici celles que vous sollicitez :

• La force explosive. Etre explosif, c’est être capable, dans un très court laps de temps, de créer du mouvement.

• Etre capable d’enchaîner de courts virages et d’avoir ‘‘du pied’’, c’est bien, mais il faut également être capable de durer à ce rythme-là.

 

Au ski, quels muscles sont sollicités ?

Lorsque vous skiez, vos muscles les plus utilisés sont ceux des membres inférieurs et du tronc :

• Les muscles de la cuisse : alors que les quadriceps et les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans l’articulation du genou en la verrouillant, les appuis monopodaux et les déplacements latéraux sollicitent intensément les muscles de la hanche (adducteurs et fessiers).

• Les muscles para vertébraux, lesquels vont du bassin à la nuque, sont particulièrement sollicités pour ériger le tronc. Les abdominaux et les muscles obliques de l’abdomen, eux, assurent le gainage indispensable à l’enchaînement des virages et à la transmission des forces.

 

En pratique, comme s erenforcer musculairement avant d'aller au ski ?

Le travail de force n’a pas pour vocation d’améliorer les qualités énergétiques mais bien celles de...force. Les longues séries avec de faibles charges ne sont donc pas les plus adaptées. Si vous souhaitez réellement devenir ‘‘plus fort’’, il vous faut :

- soit recourir à des charges lourdes, proches de vos maximums. Ce travail est réalisé en salle, sous l’œil bienveillant d’une tierce personne qui vous dira si la position adoptée est correcte. Les exercices devront sollicités les quadriceps, adducteurs et les ischio-jambiers.

- ou bien en utilisant seulement votre poids du corps (ou avec des charges très légères), que vous mobiliserez très rapidement, de manière explosive. Les bondissements (latéraux, verticaux et horizontaux) sont tout à fait adaptés pour développer l’explosivité.

Pour le travail pour les muscles du tronc, vous pouvez alterner avec des charges légères et un grand nombre de répétitions.

Pour ceux ou celles qui sont réticents au travail de musculation de peur de ‘’prendre du muscle’’, la prise de poids de masse musculaire est réelle si les charges sont sous maximales et soulevées un grand nombre de fois. Pour l’éviter, il faut recourir soit à des charges lourdes (proches ou égales à votre maximum) ou bien pratiquer les bondissements, c’est-à-dire tel que nous vous le proposons.