Il est important d’arriver au ski en forme, préparé physiquement, pour pouvoir en profiter à fond. Voici ce que vous pouvez faire à la maison avant d’arriver en station.

Quand on travaille en ville, on a parfois peu de temps pour faire du sport, et durant l’hiver, le ski constitue la seule activité physique de certains. Mais même quand on skie doucement, cela reste un sport qui sollicite notre corps. La plupart des blessures de début de semaine enregistrées par les cabinets de médecins de montagne sont dûes à un manque de préparation physique des skieurs. Les muscles, plus vite fatigués, sont moins résistants et efficaces, les chutes sont plus fréquentes, et leurs conséquences plus graves, même à faible allure. Il est donc indispensable de se préparer un minimum avant de partir en station afin que le ski reste un plaisir. Pour cela, pas besoin de s’inscrire dans une salle de sport ou d’acheter du matériel, Karine Martinez, coach sportif, nous a préparé un programme à faire à la maison. Karine a longtemps travaillé avec les skieurs du club de Val Thorens avant d’aller s’installer dans les Landes, où elle travaille comme coach privé.

  

Travailler son endurance


En altitude, on se fatigue plus vite et on est plus rapidement essoufflés. Karine insiste donc sur l’importance du travail cardio avant des vacances au ski : « Pour qu’il y ait un résultat, on doit faire au minimum 45 minutes d’effort sur chaque séance. Un footing de 45 minutes c’est idéal. Mais si vous n’avez pas l’habitude de courir, vous pouvez commencer par une alternance : marchez rapidement durant 15 minutes, puis trottinez durant 15 minutes, avant de marcher rapidement à nouveau. Et inversement quand vous êtes plus à l’aise. Essayez de faire ces séances régulièrement, pourquoi pas deux fois dans la semaine. »

  

Primordial pour le ski : travailler son gainage


Quand on fait du ski, ou du snowboard, être gainé est très important. Cela permet de mieux skier, d’être plus solide sur ses appuis, bien équilibré, et en étant bien tonique, on tombe moins lourdement. Karine, la coach, recommande des exercices simples comme la «chaise» ( qui fait aussi bien travailler les cuisses !). «Il faut faire des séries de 3x30 secondes (ou 1 minute pour les plus sportifs)»

Autres exercices de gainage à effectuer au sol : «Sur le ventre, levez vous sur les coudes et les pointes de pied uniquement, puis maintenez la position durant 30 secondes à 1m 30 en fonction de votre condition physique. Pensez à bien garder le dos droit, les abdos contractés, et l’équilibre réparti sur tout le corps. Si c’est trop dur, vous pouvez poser les genoux. Faites 2 séries avec 30 secondes de récupération entre.»

Second exercice, mettez vous sur le côté, en appui sur un coude, et la tranche du pied, les deux pieds serrés l’un contre l’autre. Même chose : 2 séries de 30 secondes à 1m30 avec 30 sec de récupération entre. Veillez à être bien équilibré avec un bon alignement coude épaule. Attention aux articulations !»

  

Avant le ski, pensez à renforcer vos muscles


En ski, les muscles des jambes, et notamment les cuisses, sont très sollicités, il est donc primordial de les renforcer. Les abdos sont aussi très importants. Karine nous propose donc de faire 3x 30 séries de crunchs avec 30 secondes de récup entre : «couchés sur le dos, les pieds près des fesses, on relève son buste. Attention, on ne met pas les mains derrière la tête (ça tire sur les cervicales), et on rentre bien son nombril pour ne pas pousser sur les organes. Ne coincez pas non plus les pieds sous une barre, laissez les libres.»

Après ces abdos classiques, faites les mêmes séries pour travailler les obliques, en diagonale.

Pour renforcer ses cuisses, Karine recommande des squats et des fentes. «Pour les squats, gardez bien les genoux alignés avec les pointes de pied et le dos droit. Faites 3 x 30 secondes et observez 30 secondes de récupération entre chaque. Pour les fentes, le genou descend vers le sol et non vers l’avant, le dos est droit et les abdos contractés. Là aussi, faites 3 x 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque.»

 

S’étirer


S’étirer après chaque séance est primordial pour les muscles. «C’est aussi vrai quand vous rentrez du ski : pensez à vous étirer. Etirez particulièrement les quadriceps, les adducteurs, le psoas, les mollets,  et le dos. Pensez à respirer profondément et à étirer avec le souffle. Faites 30 secondes chaque étirement, sans à-coups, de façon fluide.»